Rehabilitering af muskelsmerter i nakken - RAMIN

English version

 

Bevægeapparatbesvær rapporteres hyppigt i erhverv med stillesiddende, ensidigt gentaget arbejde. Der er identificeret forskellige risikofaktorer i arbejdsmiljøet, men vores viden vedrørende mekanismerne for sådant besvær er stadig begrænset. Dette indebærer vanskeligheder med at udforme effektive interventioner i arbejdsmiljøet samt med at identificere optimale medicinske behandlingsformer såvel som forebyggelsesstrategier. Fysisk inaktivitet har gennem de senere år fået stor bevågenhed, og regelmæssig motion er påvist at nedsætte risikoen for en række kroniske sygdomme såsom hjertekarsygdomme, visse kræftformer, sukkersyge, knogleskørhed mm. Vores viden vedrørende den fysiske aktivitets betydning for muskellidelser er dog mere begrænset.

Det Nationale Forksningscenter for Arbejdsmiljø (tidligere Arbejdsmiljøinstituttet) har gennemført en undersøgelse med træning af personer, som angiver udtalt besvær i nakkeskulder regionen. Personerne er aktive på arbejdsmarkedet og undersøgt for, at deres smerte er lokaliseret til musklerne. Personer med fx slidgigt, neurologiske lidelser, fibromyalgi eller diskusprolaps i nakken deltog ikke i undersøgelsen. Alle personer var raske men led specifikt af nakke/skuldersmerter.

Træning hjalp mange

Mange af deltagerne fik reduceret deres besvær i nakke/skuldermusklerne ved hjælp af nedenstående øvelser.

 

Det er vigtigt at øvelserne udføres korrekt. Derfor præsenteres her både en beskrivelse og en videoinstruktion.

 

Klik på den blå tekst over billedet for at se øvelsen forfra og fra siden.

Der er også vedlagt en træningsdagbog, så du kan følge hvordan effekten af træningen er for dig.

 

Du skal være opmærksom på følgende:

• Når du starter med at træne dine muskler, er det almindeligt, at du bliver øm i musklerne efter træningen. Ømheden aftager i løbet af nogle timer efter hver træningsgang. Efter ca. 2 ugers træning vil ømheden efter hver træningsgang blive mindre, og efterhånden vil træningen ikke længere medføre ømhed.
• Smerter omkring albuen (golf- eller tennisalbue) og håndledet kan øges ved løftning af vægte. Hvis sådanne smerter opstår, bør du søge hjælp til aflastning af leddene eller valg af andre øvelser hos en kyndig person (fx træningsfysiolog, instruktør eller fysioterapeut).
• Hvis nogle af øvelserne føles ubehagelige, så spring dem over eller søg vejledning hos en kyndig person.
• Hvis smerterne i dine muskler ikke reduceres, men du får flere smerter, bør du spørge din egen læge til råds.
• Er du i tvivl, om øvelserne kan indebære en risiko for dig, så spørg din egen læge, inden du starter træningen.

Øvelser

1. Skulderløft

Forfra Fra siden

Stå oprejst med håndvægtene ved siden af kroppen. Løft skuldrene i en jævn bevægelse i retning mod ørene og sænk dem kontrolleret igen. Forsøg samtidig at slappe af i kæben og nakken.

Vejledende begyndervægt: 8-12 kg.

2. 1-armstræk

1-armstræk

 

Stå med det ene knæ på bænken og støt med samme den samme hånd forrest på bænken. Vægten trækkes nu med den frie arm op mod den nederste del af brystkassen. Når vægten rører brystkassen sænkes den kontrolleret igen.

Vejledende begyndervægt: 6-10 kg.

3. Skuldertræk

Forfra Fra siden

 

Stå oprejst med armene udstrakte så håndvægtene er inde foran kroppen. Vægten løftes nu i en ret linie så tæt på kroppen som muligt indtil de når midten af brystkassen, og albuerne peger opad og udad. Håndvægten skal i hele bevægebanen være placeret lavere end albuerne.

Vejledende begyndervægt: 2-5 kg.

4. Skulder-bagside

Forfra Fra siden

 

Lig på en bænk 45° foroverlænet, med håndvægtene hængende nedad mod gulvet. Håndvægtene løftes nu ud til siden og opad indtil man når vandret, herefter sænkes vægten kontrolleret igen. Albuerne har under hele bevægelsen en let bøjning (~5°).

Vejledende begyndervægt: 1-3 kg.

5. Skulderabduktion

Forfra Fra siden

 

Stå oprejst med håndvægtene hængende ned på hver side af kroppen. Vægtene løftes nu ud til siden og opad indtil man når vandret, og herefter sænkes vægten kontrolleret igen. Albuerne har under hele bevægelsen en let bøjning (~5°).

Vejledende begyndervægt: 2-4 kg.

 

Optimalt trænes 3 gange pr. uge med skiftevis den ene dag øvelse 1, 2 og 5 og den anden dag øvelse 1, 3 og 4. I starten laves 2 sæt af hver øvelse med 12 gentagelser. Herefter øger man til 3 sæt, og efter 4 uger kan man gå lidt ned i antal gentagelser på de sidste sæt (8-10 gentagelser) for at kunne øge vægten yderligere.

 

Vægten øges generelt, så snart man føler, at det er overkommeligt at gennemføre alle 3 sæt med det givne antal gentagelser.

 

Link til Dagbog om styrketræning af nakken

 

"Projektet er gennemført i samarbejde med Bispebjerg Hospitals Idrætsmedicinske og Arbejdsmedicinske klinikker, Copenhagen Muscle Research Center, Københavns Universitet og Rigshospitalet, samt Department of Rehabilitation Medicine, Linköping Universitet, Sverige. Projektet er støttet økonomisk af Gigtforeningen og Statens Sundhedsvidenskabelige Forskningsråd".

Opdateret 29-04-2009